Frutas, verduras y cerales. CF Nª 48

Autora:María Cristina Chaler.
CIENCIA FÁCIL Número: 48


Nutrición IV

Cuanto mejor educados estemos más sanos seremos.

Frutas, verduras y cereales.

Las frutas, las verduras y los cereales son alimentos que aportan fibras, vitaminas, minerales y azúcares. Cuatro nutrientes indispensables para mantener una buena salud.
Estos alimentos se encuentran ubicados en la base de la pirámide alimentaría.En la dieta debemos ingerirlos en mayor proporción.
Las frutas y verduras son pobres en grasa, constituyen el alimento ideal para una dieta hipocalórica y como en su composición predominan las fibras, al ingerirlas generan sensación de saciedad

Fibras

Nuestro sistema digestivo es incapaz de digerir ciertas fibras especialmente las de las frutas, verduras y cáscaras de los cereales.Llegarán al intestino tal cual ingresaron al organismo.

Los prebióticos, son algunas de las fibras que sirven de alimentos a las bacterias de la flora intestinal y facilitan el equilibrio ecológico de este micro sistema que nos acompaña durante todo la vida beneficiando nuestra salud.
Las fibras previenen serias enfermedades intestinales, potencian el sistema inmunológico,“barren” el intestino grueso, aumentan el volumen de las heces  evitando el estreñimiento y las consecuencias que éste trae.

Las vitaminas

Son moléculas bioquímicas importantes para la vida, que intervienen en las diferentes reacciones metabólicas y mantienen nuestro estado de salud.
Son esenciales, significa que deben ser ingeridas con la alimentación pues el organismo no las sintetiza.Éstas tienen funciones específicas y son sumamente importantes pues permiten el funcionamiento del gran laboratorio del cuerpo humano. Actúan como coenzimas ayudando   a las enzimas para que aceleren o retarden ciertas reacciones de la cadena metabólica (catalizadores biológicos). Fortalecen las funciones las funciones bioquímicas de las enzimas, sin la  presencia de las vitaminas estas moléculas no podrían actuar o su acción perdería especificidad.

Entre ellas hay dos grupos:

• Hidrosolubles, capaces de disolverse en agua y eliminarse a través de la orina.
• Liposolubles capaces de disolverse y actuar en medios grasos.

El cuerpo humano tiene necesidad de ambas. Está compuesto tanto por agua como por grasa.


Los minerales

El cuerpo humano es un laboratorio perfecto, hasta el momento ningún laboratorio del mundo por más sofisticado que sea puede reproducir las reacciones químicas que en él se producen.

El hombre a través de investigaciones bio tecnológicas se ha ido acercando con sus descubrimientos y reproduce algunas de ellas pero aún no ha alcanzado ni siquiera el 10% de la perfección de los mecanismos metabólicos humanos.
Nuestro cuerpo está constituido por innumerables moléculas bioquímicas que se mantienen funcionando en sincronía y con extrema perfección. Todo ello regulado por una serie de sustancias que mantienen el estado de salud

Los minerales apoyan y acompañan las diferentes reacciones del gran laboratorio.
Tenemos el deber de alimentarnos correctamente para evitar la alteración del equilibrio que ese sistema debe mantener y que se manifiesta como salud o enfermedad. Una alimentación correcta es aquella que no tiene excesos ni carencias, y es bueno educarse a lo largo de la vida para lograrla.

Los minerales forman parte de los huesos y de los dientes pero además intervienen las múltiples reacciones metabólicas, controlan la entrada y salida de los líquidos de los diferentes tejidos e intervienen en la síntesis hormonal.

Existen dos tipos de minerales:

•  Macro nutrientes de los cuales se necesitan grandes cantidades.Más de 100 mg diarios) como el Calcio (Ca), Fósforo (P), Sodio,(Na), Potasio (K), Magnesio (Mg) y Azufre (S).
•  Oligo elementos de los que se necesita sólo trazas como el Hierro (Fe), Cobre (Cu), Fluor (F ), Zinc (Zn), Cromo (Cr), Manganeso (Mn), Iodo (I ) Molibdeno (Mo) y Selenio (Se).

Azúcares

Las frutas y los cereales son alimentos ricos en azúcares naturales.
Lo que vulgarmente llamamos azúcar en realidad es una molécula llamada sacarosa formada por dos unidades: glucosa y fructosa.

Químicamente los glúcidos se clasifican en:

•  Monosacáridos: moléculas simples y pequeñas que el intestino delgado es capaz se asimilar luego del proceso digestivo como por ejemplo la glucosa, fructosa, galactosa, etc.
• Disacáridos: moléculas formadas por dos monosacáridos como por ejemplo la sacarosa (azúcar común) la maltosa (uno de los productos de la ruptura del almidón) , la lactosa (azúcar de la leche).
• Oligosacáridos: moléculas más grandes formadas por unos pocos monosacáridos en cadena. 
• Polisacáridos: moléculas formadas por un gran número de monosacáridos que constituyen largas cadenas lineales o ramificadas (almidón, el glucógeno, la celulosa, etc.)

Cuando los glúcidos son digeribles resultan ser alimentos energéticos. El organismo los consume, para desarrollar las tareas diarias y generar la energía que requiere el funcionamiento metabólico. En una alimentación equilibrada necesitamos por lo menos 300 g diarios de glúcidos que provengan de frutas y verduras.Estos se almacenan, como reserva energética, en el hígado en forma de glucógeno y en los músculos.

Además del aporte de energía regulan el metabolismo de las grasas y ahorran el consumo de proteínas. Éstas son usadas por el metabolismo cuando los carbohidratos ingeridos no son suficientes.

Cuando los glúcidos no son digeribles constituyen fibras que llegan al intestino tal cual las hemos ingerido y cumplen las funciones de escoba.
Las frutas, las verduras y los cereales contienen hidratos de carbono, llamados en química glúcidos que con una alimentación adecuada puedan cubrir todas las necesidades del organismo vivo.

Para alimentarnos correctamente debemos hacer ingresar a nuestro organismo las sustancias que este requiere en las cantidades justas y equilibradas pero no hacer de esto una obsesión es tan importante como la buena alimentación el gusto y deseo de hacerlo. La alimentación convive con el placer que ella provoca. Es bueno satisfacer ambas necesidades. El ser humano se comunica consigo mismo y con el otro a través de la comida. la buena alimentación debe estar unida al placer que provoca ingerirla.

Cuanto más conozcamos, mejor nos alimentaremos.

Carnes CF Nº 47

Autora:María Cristina Chaler.
CIENCIA FÁCIL Número: 47

Nutrición II

Sepamos lo que comemos
Las carnes

Las proteínas son grandes moléculas que constituyen la materia viviente y cumplen diferentes funciones: transportan oxígeno y alimentos a los diferentes tejidos, conforman anticuerpos, aceleran o retardan determinadas reacciones del metabolismo de un ser vivo (enzimas o catalizadores biológicos) y forman parte de la estructura de los cuerpos vivos. Gran parte de nuestro cuerpo esta constituido por ellas.

Estas macromoléculas están formadas por una cadena de unidades básicas llamadas aminoácidos.

Los aminoácidos naturales son alrededor de 20 y se combinan entre sí en largas cadenas de más de 200 unidades llamadas proteínas y según la secuencia y el orden de en que forman la cadena, variará la proteína y su función. Es decir: la proteína que posea AA1_AA2_AA5_AA7 etc. (léase aminoácido 1, aminoacido2…..) será diferente a la que esté constituida por AA1_AA5_AA7_AA2
Es decir que las proteínas resultan de la combinación con repetición de las 20 unidades de aminoácidos y variarán de una a otra por la secuencia y el orden de los mismos (estructura primaria) que las conformen.
Entre los 20 aminoácidos mencionados existen algunos que se consideran esenciales porque deben ser ingeridos a través de la alimentación ya que el organismo vivo no los puede sintetizar

Ellos son:

Valina (Val)
Leusina (Leu)
Isoleusina(Ile)
Fenil alanina (Phe)
Metionina (Met)
Treonina(Thr)
Lisina (Lyi)
Triptofano (Trp)
Histidina (His)

Aquellos que el organismo puede sintetizar se denominan no esenciales.

Esta abundancia de proteínas que conforman a un ser vivo debe ser sostenida durante toda la vida por la alimentación que deberá proporcionar las sustancias necesarias para mantener la salud.
Cuando la dieta resulta desequilibrada o insuficiente la falta de los aminoácidos altera el estado de salud y determinados tejidos se verán incapacitados de renovarse de modo que se comienzan a degradar los sistemas. Si bien el organismo vivo puede ir amortiguando lentamente esta situación, la continuidad de una dieta insuficiente llegará a provocar el estado de enfermedad y hasta la muerte.

La carne en sus diferentes formas es uno de los alimentos indispensables, nos proporcionan los aminoácidos y sobre todo los esenciales por supuesto que la ingesta deberá mantener un equilibrio porcentual con el resto de los alimentos pero en una buena dieta no puede faltar carne.
La carne es el alimento más rico en proteínas y si bien aporta grasas, que en exceso son dañinas para la salud, si la proporción de grasa se mantiene dentro 3% al 5% se considera un alimento saludable, si el porcentaje de grasa se hace mayor ya resultará dañina, de modo que hay que tratar de consumir cortes de carne magros (con poca grasa) que nos proporcionen las proteínas necesaria.
El problema es que cuanto menos grasosa es la carne más difícil es de masticar y menos gustosa resulta, porque la grasa es el vehículo de los sabores y aromas que agradan al paladar, pero con buena educación es posible acostumbrarnos a comer carne sin que nos dañe y sólo para que nos beneficie. Condimentándolas, saborizando y usando trucos de cocina podemos generar buen gusto sin que el alimento sea dañino.
Aquellos países donde el consumo de carne se asocia con gran cantidad de grasa tienen un alto porcentaje de enfermedades cardiovasculares.
Las Carnes Blancas (pollo y pescado) son concentrados de proteínas con bajo valor de grasa de modo que muchas veces resultan convenientes para las dietas disminuyendo la ingesta de carnes rojas e incrementando las blancas.
Con respecto al colesterol ambas tienen aproximadamente la misma cantidad.

Una de las carnes de menor contenido graso es la de conejo pero no es la que más se consume por cuestiones sentimentales ya que estos animalitos han sido adoptados como mascotas caseras por lo que se cree que el consumo del mismo se ha reducido y se va a reducir aún más con el tiempo.

Existen opiniones sumamente controvertidas con respecto al consumo de carnes ya que hay algunos escritos que las consideran sumamente peligrosas y portadoras de enfermedades, lo cierto es que no podemos dejar de ingerir proteínas y siendo omnívoros (comemos de todo) necesitamos las proteínas animales por el aporte de aminoácidos esenciales y la carne es una de las fuentes más importantes de estos nutrientes, lo que hay que tener en cuenta que el consumo no debe superar al de los vegetales e hidratos de carbono alimentos ya que en la pirámide alimentaria la carne esta cercana al vértice y estos últimos en la base.

En general se manejan los siguientes porcentajes en cuento al consumo de alimentos:
60% de consumo para harinas, legumbres (hidratos de carbono)
15 % verduras y frutas
15 % carnes
10 % de alimentos grasos (necesarios para el balance energético)

Las porciones de carne que debemos ingerir no tienen que ser grandes sino suficientes para que aporten los aminoácidos que el organismo vivo necesita.

La comercialización de la carne se debe asociar a estrictas normas de higiene y seguridad ya que si los animales están enfermos, la enfermedad puede transmitirse por el consumo de sus carnes, así también por ser un alimento rico en proteínas se descompone fácilmente por lo tanto debemos cuidar que no se corte la cadena de frió a través de la comercialización del mismo y generar normas de seguimiento del producto desde la cría del animal hasta el lugar de consumo, garantizando una completa trazabilidad.(capacidad de reconstruir la historia desde el nacimiento del animal hasta el consumo)
No debemos olvidar la triste experiencia de la aparición de la Encefalopatía Espingiforme Bovina (EEB) llamadas enfermedad de las Vacas Locas.

Esa enfermedad surge por vez primera en 1986 en Gran Bretaña y aún prevalece en varios países europeos de modo que el control deberá ser sumamente estricto.

Con los nuevos método de crianza intensiva de ganado también se han incentivado los riesgos ya que a los animales no se les provee las condiciones óptimas de esparcimiento e higiene para que se produzca una buena crianza, pues se encuentran muchas veces hacinados en pequeños lugares y expuestos al contagio de enfermedades. A veces para mantenerlos sanos es necesario el empleo de fármacos que luego los ingerimos al comer la carne.

Las carnes Argentinas son sumamente codiciadas en todo el mundo porque en un país tan extenso el ganado se cría prácticamente en forma natural ya que los animales recorren grandes distancias al pastorear de este modo las condiciones sanitarias son óptimas y la carne posee un menor porcentaje de grasa siendo de excelente calidad,

Carne y colesterol

Sabemos que existen dos tipos de colesterol el llamado “bueno” (HDL) Colesterol de alta densidad que protege y sostiene a los tejidos del cuerpo vivo y el “malo” (LDL) de baja densidad que es capaz de depositarse en las arterias, bloquearlas o taparlas formando placas o ateromas que provocan la ateroesclerosis que es la causa más importante de los ataques cardíacos.
Con respecto a los límites del colesterol en sangre mucho depende del criterio del profesional que los lee, pero deben mantenerse alrededor de 200 mg /dl para ser considerado Normal, a mayor nivel mas riesgo de ataques cardiacos.
Esto muchas veces se logra en forma espontánea pero siempre es conveniente una dieta adecuada para evitar saltos del mismo en determinados momentos de la vida.
El colesterol tiene dos vías de ingreso al organismo
1. Vía alimentación Lo contienen el huevo, la carne sobre todo la roja, los lácteos.
2. Vía metabólica (lo sintetiza el propio individuo)

Existe un equilibrio entre el colesterol que entra por vía metabólica y el que entra por alimentación ya que cuando una sube el otro disminuye.

Cuanto más conocemos mejor comeremos.

Prebióticos CF Nº 46

Autora:María Cristina Chaler.
CIENCIA FÁCIL Número: 46

Nutrición II

Sepamos lo que comemos
Prebióticos

En los últimos años el avance de la Biología Molecular, la Biotecnología y la Informática que aumentó el flujo de información, produjeron cambios sobre los estudios de Nutrición. Esto hizo que la Industria de los Alimentos se viera influenciada por nuevos descubrimientos de modo que se modificaron enormemente las tecnologías de elaboración y la comercialización de los mismos con el objetivo de lograr beneficios para el consumidor y también para las diferentes empresas.

Ya en la nota introductoria de nutrición habíamos hablado de los alimentos prebióticos
En ésta profundizaremos el tema.
Los alimentos funcionales son aquellos que tienen agregados de sustancias que los mejoran con el fin de que incrementen la función alimenticia o bien que prevengan determinadas enfermedades, es decir, los alimentos se transformaron en fármacos.

En los últimos años surge el concepto de “alimento sano” como aquel que no tiene riesgos para la salud cumpliendo con todas las propiedades nutricionales de modo que se trata de un producto alimenticio modificado para que cumpla funciones terapéuticas y sea aparentemente superior a los tradicionales

Los alimentos prebióticos, son alimentos funcionales ya que tienen agregados de ciertas sustancias que servirán para mejorar la fisiología de la flora bacteriana y en consecuencia incrementar su función (ver en nota anterior flora bacteriana).
Existen unas moléculas llamadas oligosacáridos (cadenas cortas de azúcares) que son el alimento preferido de ciertas bacteria “buenas” de la flora bacteriana de modo que si esas moléculas llegan al intestino grueso las bacterias se hacen el gran banquete, y bien alimentadas se reproducen con más facilidad, aumentando su número en detrimento de las bacterias “malas” (patógenas) que no se pueden alimentar con oligosacáridos de modo que comienzan a decrecer en número porque las “buenas “ invaden y a su vez segregan sustancias (metabolitos) bactericidas, así la flora bacteriana se va poblando de los individuos beneficiosos y despoblando de los que enferman.
Además de sustancias bactericidas segregan otras que incrementan la asimilación del Ca++ y Mg++, previenen diarreas, constipaciones, enfermedades como el colon irritable, reducen la producción del colesterol malo, disminuyen la glucemia (aumento del azúcar en sangre) y previenen el cáncer de colon.
El agregado a determinados alimentos de estas moléculas de oligosacáridos hace que se mejore la calidad y cantidad de la flora bacteriana y que ésta cumpla su función benéfica con más eficacia.
La leche materna tiene en su composición gran cantidad de prebióticos, que hacen que el lactante implante y fortalezca su Flora mediante el proceso recién descrito, se potencia el sistema inmunológico virgen del bebe y le permite resistir a las enfermedades que lo acosan al nacer. Es muy importante el amamantamiento por un período correcto para resguardar la salud del niño.

La adición de prebióticos a los alimentos tanto del niño como del adulto hace que estos modifiquen la composición de la flora intestinal estimulando el crecimiento de las bifidobacterias y lactobacilos (bacterias “buenas”) que promueven el estado de salud. Las bifidobacterias son más de 30 diferentes y cambian al medio intestinal segregando metabolitos (sustancias orgánicas) que se comunican con el sistema inmunológico aumentando las defensas hacia ciertas enfermedades por la producción de citiquinas, monocitos, fagocitos y otros organismos que son parte del sistema inmunológico.

Los prebióticos los encontramos en alimentos naturales como el ajo, la cebolla, los puerros, la banana, los tomates, la soja el alcaucil y los cereales en ellos abundan los fructo oligosacáridos (FOS), como la lactulosa, la rafinosa y la estaquiosa.

Se cree que la ingesta diaria de prebióticos en forma natural es de 800 mg mientras que los expertos aconsejan de 2 a 6 gramos por lo tanto el agregado de estas sustancia a cierto alimentos elaborados parecería que fuera bastante conveniente.

Si se combinan los alimentos probióticos (ver nota anterior) con los prebióticos se forma un alimento llamado simbiótico. Los probóticos implantan organismos vivos en la flora intestinal mientras que los prebióticos los alimentan y mejoran la ecología de este microsistema de nuestro organismo.

Una dieta pobre en fibras podría destruir el equilibro de la Flora intestinal y disminuir la población de lactobacillus aumentando la de otras bacterias que generarían metabolitos tóxicos y carcinógenos como el deshidronorcoleno y el metilcolantreno.
¿Porque es aconsejable la ingestión de estos alimentos?
El aumento de las resistencias bacterianas a los antibióticos fue uno de los problemas más serios de los últimos años de manera que la medicina recomienda el uso restringido de los mismos potenciando el sistema inmunológico para que las enfermedades sean combatidas por el propio organismo.
Cuando la terapia con antibióticos resulta imprescindible la ingesta de estos alimentos contrarresta el daño que provocan en la Flora, estimulan el buen funcionamiento intestinal y potencian al sistema inmunológico


¿Qué es la Resistencia Bacteriana?

El descubrimiento de los antibióticos, se produjo entre 1940 y 1950 y fue un gran hito de la medicina y un enorme avance en la calidad de vida, ya que se pudieron combatir enfermedades que hasta ese entonces resultaban mortales, de modo que el promedio de vida a partir de ese momento y hasta la actualidad prácticamente se duplicó.
A medida que el tiempo pasó y con el abuso indiscriminado de los mismos, se provocó un desequilibrio ecológico a nivel mundial ya que las bacteria, organismos que han sabido sobrevivir a través de la evolución, fueron generando determinadas mutaciones (cambios) y se fueron haciendo resistentes a determinados fármacos, las dosis se tuvieron que modificar y alguno de ellos dejaron de combatir las infecciones de modo que las enfermedades siguen entre nosotros y los tratamientos son cada vez más complicados. La tuberculosis recrudeció con bacilos cada vez más resistentes a los antibióticos que los combaten.
Se han desarrollado químicos de última generación, pero debemos manejarnos con sumo cuidado ya que la capacidad de supervivencia de las bacterias al aplicarle una fuerza exterior para eliminarlas hace que reaccionen para anular dicha fuerza.

¿Como se genera la resistencia?

Para que una bacteria se haga resistente debe mutar un gen cromosómico de la misma o bien introducir un factor de resistencia (plásmido: moléculas de ADN extracromosómicas) que a veces resulta peor porque la hacen resistente a varios fármacos al mismo tiempo y la vuelve más virulenta y peligrosa.

Ya en los años 50 se observaba que cuando una cepa de bacterias se ponían en contacto con un antibiótico, al cabo de cierto tiempo ya había entre ellas bacterias resistentes y al mismo tiempo que el antibiótico mataba a las no resistentes las otras sobrevivían y prevalecían. Así es que ese antibiótico resultaba ser ineficaz después de un tiempo y las cepas resistentes volvían a formar colonias que reactivaban la enfermedad.

Esta nueva terapia nutricional parecería una salida a la hora de combatir determinadas enfermedades ya que conferiría mayor resistencia y eficacia sistema inmunológico permitiendo combatir ciertas infecciones leves en forma natural.

Cuanto mejor nos alimentamos mejor viviremos